Τι είναι η οστεοπόρωση - Παράγοντες κινδύνου εμφάνισης
Η οστεοπόρωση είναι μία από τις πιο συχνές παθήσεις των οστών. Μία στις τρεις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και ένας στους πέντε άντρες άνω των 50 ετών πάσχουν από οστεοπόρωση. Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια των οστών, που εμφανίζεται όταν το σώμα χάνει περισσότερο οστικό ιστό απ' ό,τι παράγει.
Αυτή η κατάσταση κάνει τα οστά να γίνονται αδύναμα και εύθραυστα, καθιστώντας τα πιο επιρρεπή σε κατάγματα, ακόμη και από μικρές πτώσεις ή προσκρούσεις. Τα συνήθη σημεία των καταγμάτων περιλαμβάνουν τους γοφούς, τη σπονδυλική στήλη και τους καρπούς. Η οστεοπόρωση αποκαλείται συχνά ως “σιωπηλή νόσος”, επειδή αναπτύσσεται με αργό ρυθμό και με λίγα συμπτώματα μέχρι να εμφανιστεί ένα κάταγμα.
Ποιοι οι παράγοντες κινδύνου για την οστεοπόρωση;
Διάφοροι παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν την οστεοπόρωση. Αυτοί διαχωρίζονται σε παράγοντες που μπορούν να τροποποιηθούν με τις καθημερινές συνήθειες ή σε μη τροποποιήσιμους παράγοντες, όπως είναι:
- Γενετικοί
- Κληρονομικότητα
- Ιστορικό κατάγματος
- Γυναικείο φύλο
- Ηλικία άνω των 50 ετών
- Εμμηνόπαυση
- Διάφορες παθήσεις
- Συνεχής λήψη κορτιζόνης
Τι είναι η διατροφή οστεοπόρωσης
Η διατροφή οστεοπόρωσης είναι ένα διατροφικό πρόγραμμα, που έχει σχεδιαστεί για να υποστηρίζει την υγεία των οστών, να αποτρέπει την περαιτέρω απώλεια οστικής μάζας και να βελτιώνει την οστική πυκνότητα.
Δίνει έμφαση σε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, βιταμίνη D, μαγνήσιο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, που προάγουν τη δύναμη των οστών. Ο πρωταρχικός στόχος της δίαιτας για την οστεοπόρωση είναι να διασφαλίσει, ότι τα οστά λαμβάνουν αρκετά θρεπτικά συστατικά, για να παραμείνουν δυνατά και ανθεκτικά.
Ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να λαμβάνονται:
Για να χτίσετε και να διατηρήσετε γερά οστά, θα πρέπει να επικεντρώνεστε σε αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά:
- Ασβέστιο:Αυτό είναι το πιο σημαντικό μέταλλο για την υγεία των οστών, με συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 1.000–1.200 mg για τους ενήλικες. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φυλλώδη χόρτα και το εμπλουτισμένο φυτικό γάλα είναι εξαιρετικές πηγές.
- Βιταμίνη D: Βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο. Το φως του ήλιου είναι η βασική πηγή βιταμίνης D, αλλά μπορείτε επίσης να την πάρετε από εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα γαλακτοκομικά, τα λιπαρά ψάρια και οι κρόκοι αυγών. Οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν σε 600–800 IU (διεθνείς μονάδες) την ημέρα.
- Μαγνήσιο:Το μαγνήσιο βοηθά στην μετατροπή της βιταμίνης D στην ενεργή της μορφή και υποστηρίζει την απορρόφηση του ασβεστίου. Καλές πηγές είναι ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
- Πρωτεΐνη:Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, αν και είναι σημαντικό να εξισορροπηθεί με το ασβέστιο. Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης χωρίς αρκετό ασβέστιο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας. Τα άπαχα κρέατα, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.
- Βιταμίνη Κ: Αυτή η βιταμίνη παίζει ρόλο στον μεταβολισμό των οστών. Τα φυλλώδη πράσινα χόρτα, όπως το σπανάκι και το λάχανο είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Κ.
- Κάλιο:Βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά και βοηθά στην εξουδετέρωση των οξέων, που καταστρέφουν τα οστά στο σώμα.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Αυτά τα υγιή λίπη, που βρίσκονται σε ψάρια -όπως ο σολομός- καθώς και στα καρύδια και οι λιναρόσποροι, βοηθούν στην μείωση της οστικής απώλειας και της φλεγμονής.
ΤΙ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΚΑΝΩ;
Αντίθετα με όσα πιστεύουν οι περισσότεροι, η οστεοπόρωση και κυρίως οι συνέπειές της μπορούν να προληφθούν στην πλειοψηφία των ατόμων αρκεί να ακολουθηθούν τα κατάλληλα μέτρα:
- Βάδιση καθημερινά τουλάχιστον 60 min (κατά προτίμηση με ταυτόχρονη έκθεση προσώπου και χεριών στον ήλιο) ή εναλλακτικά βάδιση με τη βοήθεια του βηματόμετρού 6000 βημάτων – συνολικά εντός και εκτός σπιτιού.
- Μείωση των πιθανοτήτων προκλήσεως καταγμάτων με την μη χρησιμοποίηση ψηλών τακουνιών, με την αποφυγή ή προσοχή στις κατηφόρες, χρησιμοποίηση βακτηρίας (μπαστουνιού) όπου απαιτείται και την αφαίρεση από το σπίτι των αντικειμένων που μπορεί να προκαλέσουν ατύχημα (π.χ. αφαίρεση χαλιών, αλλαγή μπανιέρας με ντουζιέρα κ.τ.λ.).
- Χρησιμοποίηση σταθερού καθίσματος με πλαϊνά στηρίγματα στα χέρια, ενδεχομένως με οσφυϊκή στήριξη και αποφυγή χαμηλών καθισμάτων ή πολυθρονών.
- Αποφυγή άρσης βάρους ή αν επιβάλλεται τότε να γίνεται με λύγισμα των γονάτων και ίσια πλάτη.
- Ύπνο σε κρεββάτι με καλής ποιότητας στρώμα και μαξιλάρι (καλό θα ήταν στο τελευταίο να δημιουργείται με τα χέρια μια κοιλότητα στο κέντρο πριν την κατάκλιση).
- Έγερση από το κρεββάτι με ήρεμες κινήσεις, σε 3 φάσεις:
- α. Στροφή του σώματος στο πλάι
- β. Κατέβασμα των ποδιών αργά στο πάτωμα και ταυτόχρονα
- γ. Σήκωμα στην όρθια θέση στηριζόμενος στα 2 χέρια.
- Χρήση υποδημάτων με χαμηλά τακούνια, αντιολισθητικές σόλες και μαλακή επένδυση για να απορροφώνται οι κραδασμοί κατά τη βάδιση.