Κατανάλωση θερμίδων

Για αναλυτικό υπολογισμό της κατανάλωσης θερμίδων δείτε εδώ:
http://www.kilokiller.gr/elgr/Tools.aspx?ElementName=Calories
Για να έχετε αποτελέσματα, ανεξάρτητα από το αν ο στόχος σας είναι ο έλεγχος του σωματικού βάρους ή η βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της υγείας σας, θα πρέπει ξεκινώντας να κάνετε 2-3 φορές/εβδομάδα όποια από αυτές τις δραστηριότητες διαλέξετε, για 20-30 λεπτά. Στη συνέχεια, αφού βελτιωθεί η φυσική σας κατάσταση, καλό είναι να γίνονται 4-5 φορές/εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά.
Περπάτημα
Γίνεται με μικρό διασκελισμό και συνήθως με ταχύτητα 3-4 χλμ./ώρα, κάτι που αντιστοιχεί σε κάλυψη 1 χλμ. σε 15 έως 20 λεπτά. Μέση καύση θερμίδων = 0,042 θερμίδες/λεπτό/κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, για παράδειγμα, ένα άτομο 75 κιλών θα κάψει σε 20 λεπτά 63 περίπου θερμίδες.
Αθλητικό περπάτημα
Γίνεται με μεγαλύτερο διασκελισμό (πάνω από 50 εκ.), τον κορμό γερμένο ελαφρά προς τα εμπρός, και με συμμετοχή και των χεριών για μεγαλύτερη ταχύτητα (γύρω στα 5-6,5 χλμ. την ώρα), καλύπτοντας δηλαδή 1 χλμ. σε 9 έως 12 λεπτά.
Η ένταση μπορεί να κυμανθεί, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του ανθρώπου που ασκείται, μεταξύ 50-60% της ΜΚΣ (όπου Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα = 220-ηλικία), δηλαδή για έναν άνθρωπο 40 ετών στους 90-108 χτύπους/λεπτό.
Μέση καύση θερμίδων = 0,05-0,12 θερμίδες/λεπτό/κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, ένα άνθρωπος π.χ. 75 κιλών θα κάψει σε 30 λεπτά περίπου 112-270 θερμίδες.
Τζόκινγκ
Η ταχύτητα ανεβαίνει στα 6,5-8 χλμ./ώρα. Ο διασκελισμός είναι περίπου ίδιος ή λίγο μικρότερος από τα δύο είδη περπατήματος (30-45 εκ.). Εδώ ακουμπά στο έδαφος μόνο το ένα πόδι και όχι και τα δύο, όπως στο περπάτημα, κάτι που σημαίνει αυτόματα μεγαλύτερη επιβάρυνση στις αρθρώσεις. Η ένταση ανεβαίνει περίπου στο 60-70% της ΜΚΣ, δηλαδή για έναν άνθρωπο 40 ετών στους 108-126 χτύπους/λεπτό.
Μέση καύση θερμίδων = 0,12-0,20 θερμίδες/λεπτό/κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, ένας άνθρωπος π.χ. 75 κιλών θα κάψει σε 30 λεπτά περίπου 270-450 θερμίδες.
Τρέξιμο
H ταχύτητα είναι πάνω από 8 χλμ./ώρα, που σημαίνει ότι κάνετε το χιλιόμετρο σε λιγότερο από 7,5 λεπτά. Στο τρέξιμο μόνο το ένα πόδι βρίσκεται συνέχεια σε επαφή με το έδαφος ή υπάρχουν και στιγμές που μπορεί και τα δύο πόδια να βρίσκονται στον αέρα. Ο διασκελισμός είναι μεγαλύτερος (πάνω από 50 εκ.). Η ένταση είναι πάντα ανάλογη με τη φυσική κατάσταση του ασκουμένου, μπορεί να φτάσει έως και το 85% της ΜΚΣ, δηλαδή για έναν άνθρωπο 40 ετών έως τους 153 χτύπους/λεπτό.
Μέση καύση θερμίδων = 0,20-0,28 θερμίδες/λεπτό/κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, ένας άνθρωπος π.χ. 75 κιλών θα κάψει σε 30 λεπτά 450-630 περίπου θερμίδες.
Κατανάλωση θερμίδων σε μια ώρα ανά δραστηριότητα.
(εξαρτάται από τη ηλικία, το βάρος, το φύλο, τη φυσική κατάσταση). Ενδεικτικά αναφέρουμε:
Κατανάλωση θερμίδων σε μια ώρα ανά δραστηριότητα.
(εξαρτάται από τη ηλικία, το βάρος, το φύλο, τη φυσική κατάσταση). Ενδεικτικά αναφέρουμε:
Δραστηριότητες |
Θερμίδες /h |
Ανέβασμα σκάλας |
450 |
Βόλει |
600 |
Γκολφ |
150 |
Γραφομηχανή |
140 |
Γυάλισμα παρκέ με το χέρι |
450 |
Γυμναστική |
350 |
Εργασία γραφείου |
130 |
Εργασία σε ξυλουργείο |
250 |
Ερωτική δραστηριότητα |
300 |
Καθάρισμα τζαμιών |
200 |
Κηπουρική |
300 |
Κοιλιακοί |
500 |
Κολύμπι |
400 |
Μαγείρεμα |
150 |
Ξαπλωμένος |
75 |
Ξεσκόνισμα |
140 |
Οδήγηση αεροπλάνου |
180 |
Οδήγηση αυτοκινήτου |
150 |
Περίπατος αργός |
97 |
Περπάτημα γρήγορο |
250 |
Περπάτημα κανονικό |
145 |
Περπάτημα σε ανηφόρα |
450 |
Πιάνο |
150 |
Πλέξιμο |
130 |
Πλύσιμο Αυτοκινήτου |
200 |
Πλύσιμο πιάτων |
200 |
Πλύσιμο ρούχων στο χέρι |
300 |
Ποδήλατο |
350 |
Ποδόσφαιρο |
350 |
Πολεμικές Τέχνες |
600 |
Ράψιμο |
140 |
Σιδέρωμα |
150 |
Σκι βουνού |
500 |
Σκι Θαλάσσης |
450 |
Σκληρή εργασία |
600 |
Σκοινάκι |
580 |
Σκούπισμα |
150 |
Σφουγγάρισμα |
200 |
Τακτοποίηση δωματίου |
200 |
Τένις |
380 |
Τρέξιμο |
490 |
Ύπνος |
70 |
Χορός απαλός |
350 |