Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;
Είναι χημικές ουσίες που καταπολεμούν μια διαδικασία στα κύτταρα σας που ονομάζεται οξείδωση. Η κύρια πηγή είναι φυτικά τρόφιμα, αλλά το σώμα σας παράγει και μερικά. Είστε πιθανώς εξοικειωμένοι με τις βιταμίνες C και E, το βήτα-καροτένιο και τα ορυκτά σελήνιο και μαγγάνιο. Τα φυτικά θρεπτικά συστατικά και χημικές ουσίες όπως τα φλαβονοειδή, οι φαινόλες, οι πολυφαινόλες και τα φυτοοιστρογόνα είναι επίσης αντιοξειδωτικά.
Τι κάνουν τα αντιοξειδωτικά;
To καθένα λειτουργεί διαφορετικά. Μαζί σχηματίζουν μια ομάδα που καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες. Αυτές οι χημικές ουσίες (ελεύθερες ρίζες) προκαλούν τη διαδικασία οξείδωσης που βλάπτει τα κύτταρα σας και το γενετικό υλικό μέσα σε αυτά. Το σώμα σας δημιουργεί ελεύθερες ρίζες καθώς επεξεργάζεται τρόφιμα, ηλιακό φως και τοξίνες όπως καπνό, ρύπανση και αλκοόλ. Τα αντιοξειδωτικά είτε σταματούν τις ελεύθερες ρίζες πριν σχηματιστούν είτε τις διασπουν, ώστε να είναι ακίνδυνες.
Βιταμίνη Ε
Αυτό το αντιοξειδωτικό αποθηκεύεται σε λίπος (μπορεί να ακούσετε να λέγεται λιποδιαλυτό). Καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες που επιτίθενται στα λίπη στα τοιχώματα των κυττάρων σας. Μπορεί επίσης να εμποδίσει τη LDL χοληστερόλη από το να μετατραπεί σε μορφή που θα μπορούσε να σκληρύνει τις αρτηρίες σας ( οξειδωμένη LDL) και να οδηγήσει σε καρδιαγγειακές παθήσεις.
Απο πού να την πάρετε: Ολόκληροι κόκκοι, φυτικά έλαια (ελιά, ηλίανθος, canola), ξηροί καρποί και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Βιταμίνη C
Επίσης γνωστη ως ασκορβικό οξύ, αποθηκεύεται σε νερό (μπορεί να το ακούσετε να λέγεται υδατοδιαλυτή). Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρκίνων του στομάχου, του πνεύμονα και του πεπτικού συστήματος.
Απο πού να την πάρετε: Πράσινα λαχανικά, ντομάτες και εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ. Επιλέξτε ωμά τρόφιμα γιατί το μαγείρεμα μπορεί να το καταστρέψει.
Β καροτίνη
Είναι ένα λιποδιαλυτό καροτενοειδές (αυτά είναι τα κίτρινα, πορτοκαλί και κόκκινα χρωστικά σε λαχανικά και φρούτα). Το σώμα σας το μετατρέπει σε ρετινόλη, η οποία σας βοηθά να δείτε. Μπορεί να είναι επικίνδυνο όταν λαμβάνεται σε μορφή συμπληρώματος, επομένως είναι καλύτερο όταν προέρχεται από φαγητό.
Απο πού να την πάρετε: Φρούτα, δημητριακά, καρότα, σκουός, σπανάκι και άλλα πράσινα λαχανικά.
Λυκοπένιο
Αυτό το καροτενοειδές μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο του προστάτη, του πνεύμονα και του μαστού.
Απο πού να το πάρετε: Οι μαγειρεμένες και επεξεργασμένες ντομάτες είναι μια καλή και κοινή πηγή: Σκεφτείτε τη σάλτσα μαρινάρα στα ζυμαρικά σας. Η θέρμανση των ντοματών διευκολύνει το σώμα σας να απορροφήσει το λυκοπένιο. Προσθέστε λίγο λίπος όπως το ελαιόλαδο για να βοηθήσετε περαιτέρω το σώμα σας να χρησιμοποιήσει αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Σελήνιο
Βρίσκεται στο χώμα και το νερό, αυτό το ορυκτό βοηθά το θυρεοειδή σας να λειτουργεί. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο, ειδικά του πνεύμονα, του παχέος εντέρου και του προστάτη. Είναι εύκολο να πάρετε πάρα πολύ εάν το πάρετε ως συμπλήρωμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα, απώλεια μαλλιών και νυχιών, ακόμη και κίρρωση του ήπατος.
Απο πού να το πάρετε: Σπόροι, κρεμμύδια, σκόρδο, ξηροί καρποί, σόγια, θαλασσινά, κρέας και συκώτι.
Φλαβονοειδή
Οι επιστήμονες γνωρίζουν περισσότερα από 4.000 από αυτά τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά. Κάθε φυτό περιέχει έναν διαφορετικό συνδυασμό φλαβονοειδών. Μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, αρθρίτιδα, γήρανση, καταρράκτη, απώλεια μνήμης, εγκεφαλικό επεισόδιο, φλεγμονή και λοίμωξη.
Απο πού να τα πάρετε: Πράσινο τσάι, σταφύλια, κόκκινο κρασί, μήλα, σοκολάτα και μούρα.
Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 βοηθούν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, αρθρίτιδα, καταρράκτη και καρκίνο. Τα ωμέγα-6 βοηθούν στη βελτίωση του εκζέματος, της ψωρίασης και της οστεοπόρωσης. Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη διακοπή της φλεγμονής. Και οι περισσότεροι Αμερικανοί παίρνουν πολύ περισσότερα ωμέγα 6 στη διατροφή τους και πολύ λιγότερο ωμέγα 3 από ό, τι χρειάζονται. Η κατανάλωση λιγότερων ωμέγα 6 και περισσότερων ωμέγα 3 είναι ένας προτεινόμενος στόχος για πολλούς. Απλώς λάβετε υπόψη ότι μια ισορροπημένη αναλογία είναι τέσσερα μέρη ωμέγα-6 προς 1 μέρος ωμέγα 3. Υπάρχουν συμπληρώματα, αλλά είναι καλύτερο όταν αυτά τα λιπαρά οξέα προέρχονται από τα τρόφιμα.
Απο πού να τα πάρετε:
- Ωμέγα-3: Σολομός, τόνος, σαρδέλες, καρύδια
- Ωμέγα-6: Φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, πουλερικά
Δεν μπορείτε απλά να πάρετε ένα χάπι;
Οχι. Μακροχρόνιες μελέτες σε δεκάδες χιλιάδες άτομα δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά σε μορφή χαπιού δεν μειώνουν τις πιθανότητες κακής υγείας. Τα άτομα που τα πήραν είχαν καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και καταρράκτη με τον ίδιο ρυθμό με εκείνους που δεν το έκαναν. Μια εξαίρεση είναι ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία. Τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα επιβραδύνουν την πρόοδο λίγο για μερικούς ανθρώπους στα τελευταία στάδια αυτής της ασθένειας των ματιών.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι το μυστικό;
Περίπου. Τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν πολλά αντιοξειδωτικά. Και είναι αλήθεια ότι εάν τρώτε περισσότερα από αυτά, είναι λιγότερο πιθανό να πάρετε οποιοδήποτε αριθμό ασθενειών. Αυτό που δεν είναι σαφές είναι γιατί. Μπορεί να είναι τα αντιοξειδωτικά ή άλλα χημικά σε αυτά τα τρόφιμα. Θα μπορούσε ακόμη και οι άνθρωποι που τα τρώνε να κάνουν πιο υγιεινές επιλογές τρόπου ζωής συνολικά. Οι επιστήμονες συνεχίζουν να διερευνούν το ζήτημα.
Πάρα πολύ καλό πράγμα;
Είναι δύσκολο να πάρετε πάρα πολλά αντιοξειδωτικά από τα τρόφιμα που τρώτε. Αυτό δεν ισχύει, ωστόσο, για όσους βρίσκονται σε μορφή συμπληρώματος. Η υπερβολική ποσότητα βήτα-καροτίνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα εάν καπνίζετε. Η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Ε μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να πάρετε καρκίνο του προστάτη ή να έχετε εγκεφαλικό. Αυτά τα προϊόντα μπορούν επίσης να αλλάξουν τον τρόπο λειτουργίας ορισμένων φαρμάκων. Ενημερώστε το γιατρό σας για ό, τι παίρνετε για να βεβαιωθείτε ότι δεν εμποδίζουν το φάρμακό σας.